Тренировка для начинающих: 40 минут с весом тела

Эта тренировка для начинающих длится всего 40 минут, но прорабатывает основные группы мышц. Всё, что нужно — коврик, вода и хорошее настроение. Мы будем тренироваться с весом собственного тела: без гантелей и сложного оборудования.

Вы узнаете, как правильно выполнять приседания, выпады, отжимания и упражнения на пресс, чтобы чувствовать работу мышц и избегать ошибок. Комплекс построен так, что вы сможете повторить его дома, подстраивая темп под себя.

Разминка: готовим тело к нагрузке

Начинаем с разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы. Ставим ноги широко, настраиваем дыхание: глубокий вдох через нос, выдох через рот. Добавляем движение тела, затем круговые движения руками, стараясь раскрыть грудную клетку.

Далее выполняем наклоны с вытягиванием рук вперёд и раскрытием через стороны. Тянемся за левой рукой, меняем направление. Затем — открытый шаг со стопы на стопу, увеличиваем амплитуду и добавляем захлёст: касаемся пятками, разогревая квадрицепс и коленный сустав.

Меняем направление: колено вверх, подтягиваем его к груди, подключая вес тела. Снова открытый шаг, раскрываем ноги шире и постепенно уходим вниз. Сгибаем поочерёдно колени, пружиним, поворачиваемся в стороны. Собираем стопы вместе, тянемся вниз с прямыми коленями, макушкой тянемся вверх. Завершаем разминку дыханием: вдох через нос, выдох через рот. Тело становится тёплым — переходим к силовой части.

Силовой блок: ноги и ягодицы

Работаем снизу вверх. В блоке три упражнения, выполняем два подхода. Между подходами можно попить воды.

Приседания

Ставим ноги чуть шире таза, носки слегка разворачиваем в диагональ — так амплитуда будет глубже. Руки перед собой. На выдохе отводим таз назад и медленно опускаемся, держим спину, мышцы пресса напряжены. Поднимаемся на вдохе. Сначала медленный темп, затем ускоряемся. Вес давим на пятки, взгляд направлен вперёд. В конце добавляем три пружины внизу.

Выпады в сторону

Широкая постановка ног, стопы параллельно. Поочерёдно сгибаем одно колено, второе оставляем прямым, таз отводим назад — представьте, что позади стоит стул и вы пытаетесь на него сесть. Вес тела на пятке, не на носке. Медленно вниз, выдох — вверх. Сначала работаем с одной ногой, затем меняем.

Отведение бедра (махи в сторону)

Можно использовать опору — стул или стену. Опорное колено чуть согнуто, рабочее бедро разворачиваем немного вперёд, носок стопы смотрит в пол. Центр напряжён, пресс в тонусе. На выдохе поднимаем ногу вверх и медленно опускаем, не бросаем. Чувствуем работу только ягодиц. Выполняем по 16 раз на каждую сторону. Затем меняем ногу.

После первого подхода пьём воду и повторяем блок ещё раз. Во втором подходе сохраняем технику и постепенно увеличиваем интенсивность.

Спина, грудь и руки

Переходим к проработке спины и отжиманиям. Стопы на ширине таза, колени чуть согнуты, ягодицы напряжены, пресс подтянут.

Наклоны с прямой спиной

Вытягиваем прямые руки, отводим таз назад, выполняем наклон корпуса с прямой спиной. Тянемся за макушкой вперёд. На выдохе медленно вниз, на вдохе — вверх. Чувствуем растяжение задней линии бедра. Затем добавляем подъём прямых рук над головой. Внизу разворачиваем ладони в пол и выполняем приведение лопаток: сгибаем локти, сводим лопатки к позвоночнику на выдохе, выпрямляем на вдохе. Шею не напрягаем.

Отжимания

Широкая постановка рук — можно ориентироваться на коврик. Пальцы широко раскрыты, таз опущен, тело от макушки до колен — ровная линия. Живот подтянут, ягодицы в тонусе. На вдохе медленно опускаемся, стараясь коснуться грудью коврика, на выдохе поднимаемся. Если тяжело, можно опуститься полностью на пол и подняться. Работаем в темпе 12 повторений. После — садимся на пятки, расслабляем поясницу, вытягиваемся за руками вперёд.

Повторяем комплекс ещё раз, при необходимости пьём воду.

Пресс и ягодицы на коврике

Следующие два блока выполняем только на коврике.

Упражнения на пресс

Первое: упор лёжа на прямых руках (планка). Кисти широко, под плечевыми суставами. Таз и ягодицы в тонусе. На выдохе подтягиваем колено к груди и возвращаем обратно — вариация «скалолаз» в медленном темпе. Таз остаётся внизу, пресс напряжён.

Второе: лежим на спине, стопы на ширине таза, округлённая спина. Ладони возле ушей, на шею не давим. На выдохе чуть поднимаемся вверх, напрягая мышцы живота, поясница прижата к полу. Подтягиваем по два позвонка, скручиваемся вперёд, взгляд между колен. До конца не опускаемся, держим поясницу в контакте с ковриком. В конце добавляем три пружины вверху.

Третье: велосипед. Ладони возле ушей, корпус чуть поднят. Тянемся левым локтем к правому колену, правым локтем — к левому. Чувствуем работу мышц живота.

Плечевой мост

Ложимся на спину, стопы параллельно, пятки поближе к ягодицам. Руки вдоль тела ладонями в пол. На выдохе выталкиваем таз вверх до верхнего края лопаток. В верхней точке ягодицы в тонусе, давим на пятки. Вниз до конца не опускаемся. Работаем в темпе. Затем остаёмся наверху и выполняем приведение коленей: соединяем колени вместе, таз остаётся наверху.

Повторяем упражнения на пресс и плечевой мост ещё раз.

Заключительное упражнение: махи на четвереньках

Опускаемся на предплечья и колени. Начинаем с правой ноги: бедро под углом 90 градусов, стопу направляем на себя, ощущение, что пяткой давим в потолок. На выдохе мягко поднимаем ногу вверх, фиксируя мышцы живота и избегая движения в пояснице. Работаем только бедром и ягодицами, пресс максимально напряжён. Выполняем 10–12 раз, затем задерживаем ногу чуть выше параллели с полом на несколько секунд. Медленно опускаем и меняем ногу.

Если чувствуете силы, можно повторить последнее упражнение ещё раз.

Растяжка: восстанавливаем мышцы

Ложимся на спину, вытягиваем ноги, растягиваем мышцы живота, удлиняем позвоночник. На выдохе сгибаем правое колено и подтягиваем его к груди, растягивая ягодицу. Переносим правую руку в сторону, левой рукой медленно опускаем правое колено влево, голову разворачиваем в противоположную сторону. Возвращаемся, меняем сторону.

Затем подтягиваем правое колено к груди, выпрямляем ногу, захватываем за голень, вращаем стопу, фиксируем носок на себя и на выдохе подтягиваем прямую ногу к себе. Чувствуем вытяжение задней линии бедра. Меняем ногу.

Садимся в удобную позу по-турецки, вытягиваемся за макушкой вверх. Наклоняемся в сторону, растягивая боковую линию. Затем заводим руки назад, соединяем в замок и с выдохом выталкиваем руки вперёд, растягивая грудные мышцы. Округляем спину, вытягиваемся за макушкой. Ещё раз медленный вдох и выдох.

Что делать после тренировки

1. Завершите растяжку, задерживаясь в каждом положении несколько секунд.
2. Выпейте воды, чтобы восстановить баланс жидкости.
3. Отдохните, дайте мышцам восстановиться.
4. Повторяйте комплекс 2–3 раза в неделю, постепенно увеличивая темп или амплитуду.

Эта тренировка помогает укрепить основные группы мышц, развить выносливость и улучшить координацию. Главное — выполнять упражнения в комфортном темпе, следить за дыханием и не забывать про отдых. Регулярность важнее интенсивности.

Попробуйте выполнить комплекс сегодня или запланируйте его на ближайшие дни. Слушайте своё тело, и результат не заставит себя ждать.

Упражнения и массаж не заменяют консультацию специалиста. При наличии заболеваний или травм проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.