Зарядка «Сеплица»: лимфодренаж, растяжка и комплекс для шеи

Утренняя зарядка «Сеплица» — это не просто разминка, а продуманная последовательность движений, которая запускает лимфодренаж, растягивает фасции и возвращает подвижность суставам. В этой статье мы подробно разберём, из чего состоит зарядка, как правильно выполнять ключевые упражнения и на что обратить внимание, чтобы не навредить себе.

Вы узнаете, как подготовить тело к движению, проработать миофасциальный «костюмчик» и укрепить шею — зону, от которой зависит не только осанка, но и свежесть лица.

С чего начинается зарядка: лимфодренаж

Любая зарядка «Сеплица» стартует с лимфодренажа. Автор подчёркивает: сначала нужно «растрясти» межклеточную жидкость, чтобы лимфа начала двигаться и уходила на очистку, а возвращалась с питательными веществами.

• Пятками в пол — интенсивно бьём пятками, создавая вибрации.
• Встряхиваем руками — поднимаем руки вверх («фонарики») и сбрасываем вниз.
• Вибрации во всём теле — помогают жидкости двигаться как можно раньше.

Затем идёт лимфодренаж лица: указательными пальцами по носогубной складке делаем лёгкие проглаживающие движения (5 раз), после чего большими пальцами под челюстью продавливаем протоки, а всей плоскостью ладони проводим по щекам, ушам и шее. Важно не давить на щёки и уши — достаточно лёгких проглаживаний, чтобы разогнать лимфу в нижней части лица и шеи.

Растяжка всего тела: боремся со спайками

После лимфодренажа начинается растяжка во всех проекциях. Автор отмечает, что это помогает бороться со спайками и шивками (рубцами), которые могут ограничивать подвижность фасций.

Упражнения выполняются с задержкой дыхания:

1. Вытягивание вверх — локти к локтю, ладони вместе, тянемся макушкой вверх.
2. Прогиб назад — на вдохе привстаём на носочки, задерживаем дыхание, прогибаемся в районе седьмого шейного позвонка, удерживаем несколько секунд, возвращаемся и только потом выдыхаем.
3. Наклон вперёд — сгибаемся в том же месте, на задержке дыхания, разгибаемся и выдыхаем.
4. Наклоны в стороны — с улыбкой, насколько позволяет растяжка.
5. Наклон в тазобедренных суставах — взгляд исподлобья, сгибаемся до тех пор, пока задняя поверхность бедра не скажет «ой, больше не могу». Затем аккуратно распускаем руки через стороны, ставим ладони на тазобедренные суставы и выталкиваем плечи назад, распрямляя локти. Поясницу расслабляем и наслаждаемся вытяжкой.
6. Наклон с прямой спиной — маленькими шажочками руками отхаживаем по ногам, поясница прямая, доходим до точки натяжения, дышим. Кто добрался до пола — молодцы, отхаживаем как можно дальше, добиваясь вытяжения задней поверхности бедра, поясницы, широчайших мышц спины и трицепсов.
7. Максимальный наклон с округлённой спиной — голова устремляется к голени, делаем настолько, насколько позволяет растяжка.

Поза всадника и альтернатива для начинающих

Далее — поза всадника. Автор понимает, что не у всех получается сразу перейти в неё, поэтому предлагает альтернативу: отставить одну ногу назад, заднюю стопу поставить под углом 45 градусов, руками опереться на бедро для устойчивости, макушку вытянуть вверх и тянуть таз в сторону пола. При этом тянется задняя поверхность бедра и паховые мышцы. Можно опереться на колено.

Те, кто делает обычный вариант, переходят в позу всадника: колено между плеч (стандартный вариант) или снаружи (углублённый). Дышим животом, диафрагмой — это массирует внутренние органы. Выполняем 4 вдоха и 4 выдоха.

Затем убираем вторую ногу назад, встаём в планку и держим 30–40 секунд или делаем отжимания (по самочувствию). После этого другая нога идёт вперёд — поза всадника с другой стороны, снова 4 вдоха-выдоха.

Комплекс для шеи: 6 упражнений для тонуса и растяжения

Этот комплекс автор называет особенно важным, потому что от состояния мышц шеи зависит, как выглядит не только шея, но и лицо. Платизма — «мышца красоты» — крепится от уха до уха, по нижней челюсти и ключицам, и влияет на весь миофасциальный костюмчик.

Упражнение 1: сокращение передней поверхности шеи

Замок наверху, подбородок упираем в грудину, локти активно вытягиваем вверх, подбородок прижимаем вниз. На 4 вдоха-выдоха создаём максимальное сокращение. Затем распускаем замок и вытягиваем подбородок к потолку, макушка остаётся на месте, затылок не заваливается назад.

Упражнение 2: проглаживание платизмы

Ладони от подбородка к ключицам, подбородок вытянут вверх, голову не откидываем. Задерживаемся у основания, потянули голову вправо-влево, углубили растяжку.

Упражнение 3: базовая растяжка шеи

Макушку вытянули вверх, голову повернули в сторону до упора, задержались на 2 глубоких вдоха-выдоха. На втором выдохе медленно поворачиваем голову в другую сторону. Все движения шеей делаем очень медленно. Затем наклон головы в сторону до упора, 2 вдоха-выдоха, медленно переводим наклон в другую сторону. Возвращаемся, вытягиваем подбородок вперёд, прячем назад, вытягиваем в потолок и проглаживаем платизму.

Упражнение 4: растяжение задней поверхности шеи

Замок сзади, оторвали его от спины, приподняли плечи и стараемся свести их максимально. Голову затылком укладываем на площадку, образованную плечами. Удерживаем 4 вдоха-выдоха. Чем мощнее сокращение мышц, тем эффективнее будет растяжка. На четвёртом вдохе распускаем замок, руками поднимаем голову в вертикальное положение, делаем замок на затылке и уходим в растяжку: наклоняем голову вперёд, локти расслаблены, болтаются. 4 вдоха-выдоха. На четвёртом выдохе затылком толкаем ладони и устанавливаем голову вертикально с компенсацией (давление головой на ладони и ладонями на голову, чтобы удерживать баланс). Повторная растяжка: 2 вдоха-выдоха, снова вертикально с компенсацией, удерживаем 2 вдоха-выдоха.

Упражнение 5: боковая поверхность шеи

Рука на поясе, контролирующая рука на той же стороне на плече. Поднимаем плечо, укладываем голову на плечо, плечо ещё максимально поднимаем, напрягаем боковую поверхность шеи. Корпус строго вертикальный, голова не стремится к плечу — плечо стремится к уху. 4 вдоха-выдоха. На четвёртом вдохе свободной рукой берёмся за ухо, поднимаем голову в вертикальное положение и уводим в растяжку в сторону. Рука сверху не давит (лишь пятая часть собственной массы). На четвёртом выдохе ухом толкаем в ладонь и устанавливаем голову с компенсацией, удерживаем 2 вдоха-выдоха. Снова в растяжку на 2 вдоха-выдоха, возвращаемся с компенсацией. То же с другой стороны.

Упражнение 6: работа на трапеции

Ладонь устанавливаем на почку (или на бок, но стараемся завести локоть как можно дальше назад). Контролирующая рука на плече. Поднимаем плечо вверх, отводим назад, контролирующей рукой берём за подбородок и поворачиваем его в сторону, в затылок, укладываем на плечо, поднимая подбородок вверх. Плечо ещё подпихиваем назад. Удерживаем сокращение 4 вдоха-выдоха. Затылок лежит на платформе из трапеции. На четвёртом вдохе свободной рукой берём за затылок, поднимаем голову вертикально, вытягиваем подбородок вперёд и уводим в сторону подмышки, затем в сторону локтя. 4 вдоха-выдоха. Возвращаемся: подбородок вперёд, затылком отталкиваем ладонь назад, удерживаем с компенсацией. Повторная растяжка: 2 вдоха-выдоха. То же с другой стороны.

Важно: все упражнения для шеи делаем очень медленно, по максимально доступной амплитуде — без боли. Если почувствовали приближение боли, откатите движение назад на четверть оборота, уменьшите амплитуду, приподняв голову, и продолжите там, где боли нет. Автор предупреждает: микротравмы могут надолго выключить из зарядки.

Вращение суставов: сигнал на регенерацию

После шеи переходим к вращению всех суставов. Это даёт сигнал телу на регенерацию, чтобы суставы восстанавливались, а не зарастали остеофитами.

• Плечевые суставы: 20 вращений назад, макушку тянем вверх, тело прямое, не сгибаемся. Затем 20 вращений вперёд.
• Локти: руки в стороны, коромысло — опустили вниз (нижняя точка), подняли вверх (верхняя точка), прижали к груди. Вращаем по 10 раз в каждом направлении.
• Запястья: вращаем кулаками по максимально доступной амплитуде. Хруст и щелчки — вполне ожидаемы. Если их нет — подвижность ограничена.
• Пальцы: тянем каждый палец во всех проекциях с задержкой 2–3 секунды. Затем «шпагатики» — раздвигаем пальцы и помогаем другой рукой. Вытяжка с подкруткой: берём палец, оттягиваем и подкручиваем. Щелчки — это декомпрессия суставов, это хорошо.

Автор советует делать гимнастику для рук ежедневно, чтобы не пришлось думать об артрите.

Вращение корпусом: корпус вперёд, в сторону, назад, насколько позволяет. По этим точкам начинаем вращение: вдох — когда тело идёт назад, выдох — когда вперёд. Не торопимся, следим, чтобы все позвонки включались. Руки и плечи расслаблены.

Вращение тазом: таз вперёд, в сторону, назад, в сторону. Дышим ровно.

Как применять

1. Начинайте зарядку с лимфодренажа: пятками в пол, встряхивание рук, вибрации.
2. Переходите к растяжке всего тела, выполняя упражнения с задержкой дыхания.
3. Освойте позу всадника или её альтернативу.
4. Уделите особое внимание комплексу для шеи — 6 упражнений, каждое с компенсацией.
5. Завершите вращением всех суставов: плечи, локти, запястья, пальцы, корпус, таз.
6. Помните: все движения — по максимально доступной амплитуде, без боли.

Автор отмечает, что обычная зарядка занимает около 25 минут. Если вы очень заняты или вам меньше 40 лет, есть оптимизированный вариант — его автор показывает в чёрной майке. Эфиры проходят каждое утро в 7:00 по будням.

Заключение

Зарядка «Сеплица» — это последовательная работа с телом: от лимфодренажа к растяжке, затем шея и суставы. Каждое упражнение направлено на то, чтобы вернуть подвижность фасциям, улучшить кровоток и лимфоток, сохранить молодость и работоспособность.

Не обязательно выполнять всё сразу — начните с доступной амплитуды и постепенно увеличивайте. Регулярность важнее интенсивности.

Попробуйте включить эти упражнения в своё утро, прислушивайтесь к ощущениям. Если есть проблемы со здоровьем, сначала проконсультируйтесь со специалистом.

Упражнения и массаж не заменяют консультацию специалиста. При наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата или других проблем со здоровьем необходима предварительная консультация врача.