Гликолетическая тренировка на воде: как развивают максимальную скорость

Как выглядит тренировка на максимальную скорость без тренера? В этом материале — разбор реальной сессии: три отрезка по 50 метров и четыре по 25 на пределе возможностей. Вы узнаете, как строится такая работа, сколько отдыхать между стартами и почему к концу становится по-настоящему тяжело.

Спойлер: к финалу было больно. Но обо всём по порядку.

Что такое гликолетическая тренировка и зачем она нужна

Это работа на развитие максимальной скорости. Её особенность — короткие отрезки, выполняемые почти на пределе. Таких тренировок не может быть много: подобную нагрузку можно позволить себе не чаще одного-двух раз в месяц.

В сессии, о которой идёт речь, было два блока: 3×50 метров на максимальной мощности по команде и в конце — 4×25 метров тоже на максимуме. Между отрезками — восстановление, но оно не делает работу лёгкой.

Разминка: 400–600 метров и подводные спринты

Тренировка начинается с 400–600 метров лёгкого заплыва. Затем — немного работы ногами и мощные 15-метровые подводные спринты. Постепенно приходит чувство темпа и силы гребка.

В конце разминки — одно ускорение, чтобы полностью разогреться. После разминки — отдых около 5 минут и подготовка к первому старту.

Первый блок: три полтинника на максимуме

Первый старт: мощный старт, быстрое начало, поворот и финишные гребки. Касание — 22,3 секунды. По словам автора, «неплохо, особенно учитывая, что здесь нет нормальной стартовой тумбы».

Между полтинниками — отдых 10–15 минут и около 400 метров восстановительного плавания.

Второй старт: снова мощный старт и быстрый поворот. На второй половине дистанции — почти без дыхания. Финиш — 22,4. После восстановления — третий полтинник. Максимальное усилие от старта до касания. И снова 22,4.

Удивительно, но после трёх отрезков автор чувствует себя вполне хорошо: скорость есть, мощность ощущается, усталость пока не критична. Хотя в этот период он постоянно находится под тяжёлой нагрузкой в зале.

Второй блок: четыре отрезка по 25 метров

Самое тяжёлое начинается здесь. 4×25 метров на максимуме.

• Первый отрезок — 10,2 секунды.
• Проплыть 25 метров для восстановления и почти сразу вернуться на старт.
• Второй — 10,3.
• Снова восстановительный заплыв, третий — 10,3.
• И вот тут становится по-настоящему больно.
• Остаётся последняя четверть. Собрать всё, что осталось. Старт — и снова 10,3.

Основная работа закончена. Затем — спокойное плавание почти километр для заминки.

Как применить такую тренировку

Если вы хотите использовать этот формат, вот его структура в том виде, как она была в видео:

1. Разминка: 400–600 метров лёгкого плавания, работа ногами, 15-метровые подводные спринты, одно ускорение.
2. Отдых после разминки: около 5 минут.
3. Первый блок: 3×50 метров на максимальном усилии по команде. Между отрезками — 10–15 минут отдыха и около 400 метров восстановительного плавания.
4. Второй блок: 4×25 метров на максимуме. После каждого отрезка — 25 метров восстановительного плавания и почти сразу возвращение на старт.
5. Заминка: спокойное плавание почти километр.

Помните: это очень тяжёлая работа, и выполнять её часто нельзя. Автор подчёркивает, что таких тренировок — не больше одной-двух в месяц.

Что даёт такая сессия и почему она тяжёлая

Главное в ней — каждый отрезок проплывается почти на пределе. Отрезков немного, но они требуют полной отдачи. К концу становится действительно трудно: на последних 25 метрах автору пришлось собрать всё, что осталось.

Тем не менее результат говорит сам за себя: скорость держится на всех трёх полтинниках (22,3–22,4) и на всех четырёх четверть-отрезках (10,2–10,3). Это показывает, что выбранная интенсивность и режим отдыха позволяют удерживать высокий уровень мощности от старта до финиша.

«К концу становится по-настоящему тяжело» — это честное описание того, как ощущается работа на максимальной скорости.

Гликолетическая тренировка на воде — это не про объём, а про качество каждого отрезка. Немного отрезков, но каждый — почти на пределе. Если решите попробовать, ориентируйтесь на своё самочувствие и не забывайте о восстановлении.

Помните: любые тренировки и упражнения не заменяют консультацию специалиста. Особенно если вы только начинаете или имеете ограничения по здоровью.