Гибридная тренировка Макэвоя: бассейн плюс штанга в одном занятии

Кэм Макэвой, австралийский пловец, попробовал новый формат — гибридную тренировку, где сила и плавание идут подряд, без разделения на разные дни. В видео с Квинслендской академии спорта показан весь процесс: от подтягиваний в бассейне до прыжков и тяги в зале. Разберём, как устроена эта сессия и почему отдых между подходами — не лень, а часть плана.

Что такое гибридная тренировка и зачем она нужна

Гибридный формат — это когда в одном занятии совмещают работу в зале и в бассейне. Кэм переходит от силового блока к блоку, где к силовым движениям добавляется мощность. Раньше он делал становую тягу с трэп-грифом в паре с прыжком вверх, а теперь вместе с тренером решил усложнить задачу и добавить плавание. Вместо подтягивания с броском медбола — подтягивание в шапочке и очках, а затем старт с тумбы и заплыв на 25 метров.

Главная идея — делать движения подряд, имитируя нагрузку соревнований, где нужно быстро переключаться между разными типами работы. Это не просто набор упражнений, а попытка перенести силу и мощность в воду.

Как прошла сессия: шесть раундов и взвешивание

Всё начинается в бассейне. Кэм взвешивается на системе Kistler — в этот раз его вес 87,5 кг (в прошлый раз был 86,9). Затем он выполняет два подтягивания на перекладине, установленной над водой, и сразу же стартует с тумбы, проплывая 25 метров вольным стилем. Таких раундов шесть. В первом заплыве он сделал 13 гребков, отметив, что делать подтягивания в плавательной экипировке — странное ощущение. Но результат хороший: тренер фиксирует время 9,64 и 9,55 секунды.

Кэм признаётся, что у него есть личная цель — попасть в топ-10 своих лучших заплывов на 25 метров с результатом ниже 9,50. Сейчас у него девять таких заплывов и два на 9,50, так что нужно улучшить на 0,06 секунды. В шестом раунде он надеется, что время не превысит 9,69, иначе это может быть связано с ошибкой в стартовом прыжке. Усталость накапливается, и выполнение навыка — угол входа в воду, сам прыжок — становится сложнее контролировать. Тем не менее, он доволен: за сессию удалось отладить некоторые недочёты и понять, как всё работает.

Переход в зал: силовые упражнения и прыжки

После бассейна Кэм идёт в тренажёрный зал — это его основной силовой день. Он начинает с суперсета: тяжёлая становая тяга с трэп-грифом и три прыжка с собственным весом, несколько раундов. Во втором подходе он устанавливает личные рекорды — 65 и 66 см, а в третьем — 66,7 см. Это только вторая неделя, как он ввёл прыжки с собственным весом, и он уже прыгает выше, чем в прошлом году, потому что стал легче на 9 кг. Он воодушевлён, как это перенесётся в стартовый прыжок в воду.

Далее в программе: тяга штанги в наклоне (bench pull), тяга с упором (seal row) и либо отжимания на брусьях с весом, либо жим лёжа — одно из толкающих движений. Это стандартные вспомогательные упражнения, которые завершают тренировку.

Почему отдых между подходами — часть тренировки

Сессия длится более двух с половиной часов, и это нормально. Автор видео подчёркивает: чтобы делать такие вещи качественно, нужно отдыхать между подходами. Это не ленивый подход, а высокоинтенсивная, специфичная и сложная тренировка. Отдых позволяет выполнять каждый заплыв или подъём штанги на высоком уровне, а не просто «набивать объём». В гибридном формате важно не количество, а качество каждого повторения.

Что можно взять из этого подхода

Если вы хотите попробовать похожий формат, вот что стоит учесть на основе этой сессии:

1. Сочетайте силовое упражнение с быстрым движением. Например, подтягивания и спринтерский заплыв или прыжок.
2. Делайте несколько раундов — в видео их было шесть, но количество зависит от подготовки.
3. Следите за техникой под усталостью. Кэм отмечает, что при накоплении усталости легко ошибиться в старте или входе в воду.
4. Не пренебрегайте отдыхом между раундами. Он нужен, чтобы каждое повторение было качественным.
5. Завершайте сессию вспомогательными упражнениями в зале, если это соответствует вашим целям.

Этот формат не заменяет обычные тренировки, а дополняет их. Важно адаптировать нагрузку под свой уровень и не пытаться копировать объём профессионального спортсмена.

Вывод

Гибридная тренировка Кэма Макэвоя показывает, как можно объединить силу и плавание в одном занятии, уделяя внимание качеству каждого движения. Шесть раундов подтягиваний и заплывов на 25 метров, а затем силовая работа с прыжками — это пример специфической подготовки, где отдых так же важен, как и нагрузка. Такой подход требует дисциплины и точности, но может быть интересен тем, кто хочет разнообразить тренировки и улучшить переход между разными типами активности.

Если вы решите попробовать что-то подобное, начните с малого и следите за реакцией организма. И помните: любые упражнения и массаж не заменяют консультацию специалиста.