Секреты тренировок Егора Корнева: как плыть 50 метров за 21 секунду

Егор Корнев — российский пловец, который на этапе Кубка мира в Дубае проплыл 50 метров вольным стилем за 21,7 секунды, сделав всего 28 гребков. Это видео с разбором его тренировок и разговор с тренерами Лео и Никитой. Мы пересказываем их беседу: как Егор тренируется, почему делает именно 28 гребков, зачем ему нужны вдохи на спринте и как обычному пловцу использовать эти принципы.

Почему 28 гребков — это много и мало одновременно

На соревнованиях в Дубае Егор показал 21,7 секунды на 50 вольным стилем, сделав 28 гребков. Для сравнения: большинство спринтеров его уровня делают больше гребков, а зрители удивляются, как можно плыть так быстро с таким низким количеством. Тренеры отмечают, что 28 — не догма. Может быть 29 гребков, но 27 — уже слишком мало и может привести к замедлению. Всё зависит от текущей формы и задач.

Егор рассказывает, что на чемпионате России в апреле 2025 года он плыл 50 метров за 21,3 секунды с 29 гребками. А за два месяца до этого на турнире в Дубае в феврале его результат был 22,8 секунды. Прогресс с 22,8 до 21,3 за два месяца — результат планомерной работы, а не случайность. Тренеры подчёркивают: важна не конкретная цифра, а способность контролировать количество гребков и при этом показывать высокую скорость.

Как тренируют чувство воды и контроль гребков

Егор объясняет, что его тренер много лет учил его чувствовать воду и управлять мощностью. Один из примеров задания: 8 раз по 50 метров, где нечётные отрезки — аэробное плавание, а чётные — с прогрессией от первого к четвёртому, но с сохранением одного и того же количества гребков. Или тренер может дать задание проплыть отрезок с фиксированным числом гребков (например, 20, 22 или 24) и при этом уложиться в определённый пульс.

Иногда тренер снимает ограничение по гребкам и разрешает плыть максимально быстро. Но даже тогда Егор продолжает считать гребки и контролировать пульс. Главная идея — научиться распределять усилия так, чтобы на соревнованиях просто повторить знакомый процесс. Как говорит сам Егор: «Я просто повторяю то, что делал на тренировках, и надеюсь, что результат будет быстрым».

Тренер Никита сравнивает это с эскалатором: когда бежишь вниз по движущейся лестнице и не думаешь о ступеньках, всё получается само. Если начать анализировать каждое движение, можно споткнуться. В плавании важно довести технику до автоматизма, чтобы на старте не думать о гребках, а просто плыть.

Разминка и объём: почему 6 км — это не только работа

Егор плавает большие объёмы: за одну тренировку может проплыть 6 км и больше, плюс один-два зала в день. Но тренеры подчёркивают: важно не просто намотать километры, а правильно размяться перед основной работой. Разминка занимает около 2000 метров: сначала 600–800 метров свободного плавания в своё удовольствие (с ластами, без них, на руках, на ногах), затем упражнения и подводящие задания.

Никита объясняет: если спортсмен плохо размялся на суше и в воде, то на первом же быстром отрезке он «залезет в лактат» и тренировка пойдёт насмарку. Хорошая разминка включает все процессы, и даже если случается закисление, лактат утилизируется и используется как энергия. Поэтому у Егора тренер даёт много времени на разминку и заминку (1000–1500 метров), чтобы восстановиться к следующей тренировке.

Вот как выглядит типичная тренировка Егора:

• 600–800 метров — свободное плавание для разогрева.
• 2000 метров — упражнения: плавание на одной руке, на ногах, с разными заданиями на координацию.
• Основной сет — например, 8×50 метров с прогрессией и контролем гребков и пульса.
• Заминка — 1000–1500 метров.

Егор добавляет, что любит плавать с резинками для мобильности на суше, а в воде — упражнения на высокое положение тела, например, одна рука вытянута вперёд, другая сверху, и переходы с одной руки на другую.

Работа над глиссером и дыханием

Егор объясняет, что на 50 метров он делает 3–4 вдоха, тогда как многие спринтеры стараются дышать как можно реже или вообще не дышать. Вдохи нужны, чтобы удерживать глиссер — положение тела, при котором голова находится высоко, а таз у поверхности. Когда голова опускается, сопротивление растёт, и Егор делает вдох, чтобы снова поднять голову и вернуться в глиссер.

Он подчёркивает, что количество вдохов зависит от ситуации: если мощность нарастает быстро, можно вдохнуть после четырёх гребков, если медленнее — после шести. Это не хаотичные вдохи, а осознанный инструмент для поддержания скорости.

Тренер Лео добавляет, что умение держать высокое положение тела — база для кролиста. Три точки опоры сверху (голова и плечи) помогают уменьшить сопротивление и сохранить глиссер. Егор отрабатывает это упражнениями с одной рукой и плаванием на ногах под водой.

Советы тренеров: как улучшить свою технику

Тренеры дают несколько практических рекомендаций, которые помогут пловцам любого уровня:

• Следите за количеством гребков. Ставьте себе задачу проплыть отрезок с определённым числом гребков, сохраняя скорость.
• Контролируйте пульс. Даже в аэробном режиме старайтесь держать пульс в нужной зоне, чтобы не уходить в закисление.
• Уделяйте время разминке. 2000 метров разминки — не роскошь, а необходимость для качественной работы.
• Используйте упражнения на одну руку. Они помогают отработать вытяжение и глиссер.
• Смотрите заплывы великих пловцов. Александр Попов, Майкл Фелпс — анализируйте их технику и пробуйте адаптировать под себя.

Егор добавляет: не бойтесь экспериментировать и искать свой стиль. Он смотрит много заплывов, но не копирует слепо, а адаптирует элементы под свои особенности.

Что делать: план для тех, кто хочет плыть быстрее

1. Начните с разминки. 600–800 метров свободного плавания, затем 2000 метров упражнений и подводящих заданий.
2. Включите в тренировку отрезки с фиксированным числом гребков. Например, 8×50 метров: нечётные — аэробно, чётные — с прогрессией, но с одинаковым количеством гребков.
3. Следите за пульсом. Используйте пульсометр, чтобы держать нужную интенсивность.
4. Отрабатывайте глиссер. Плавайте с высоким положением головы, делайте вдохи, когда чувствуете, что начинаете «зарываться».
5. Укрепляйте ноги. Плавайте на ногах под водой и с доской, используйте резинки и утяжеления.
6. Анализируйте технику великих пловцов. Смотрите видео и пробуйте элементы в тренировке.

Тренировки Егора Корнева — это пример системного подхода: контроль гребков, пульса, глиссера и дыхания. Главный секрет — не в волшебных упражнениях, а в осознанной работе над каждым элементом. Как говорит Егор, он просто повторяет на соревнованиях то, что делал на тренировках.

Если вы хотите улучшить свою технику, начните с малого: добавьте в тренировку контроль гребков и уделите больше времени разминке. Постепенно вы почувствуете, как вода становится «вашей».

Помните: любые тренировки, особенно с высокой нагрузкой, требуют консультации со специалистом. Если у вас есть проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.